現今的教師在面對社會環境愈來愈多元化的發展趨勢時，各種教學情境的變化，教師職責的越發沈重外，在生活中也會有不定時之外來壓力的出現，所以容易產生專業耗竭、工作倦怠，進而降低對職場的熱誠與付出。

教師不僅在課業上傳道、授業、解惑之外，在與學生相處時，亦經常扮演著照顧者的角色。照顧者，經常會把眼光放在身邊的人身上，而忽略了自己其實也需要自我照顧及修護。教師在敎學場域，可能因長期以來的照顧，而不自覺受了傷，卻繼續扛著重擔行走在這條路，進而造成身心疲憊。尤其教師在處理危機事件時，更是個照顧者，時時必需照護著學生的需求，在情緒上可能也會受到某種程度的影響，有可能承載到的壓力是高的，也很容易帶給教師在生理與心理上的影響，故教師本身也需要培養好好照顧自己身心靈之能力，並留意與覺察自己的狀態，同時也需透過學習來正視壓力的存在。

問題的產生會造成生、心理的影響，除了需要面對及解決外，其中最大的差異是每個人的主觀感受及詮釋是具有獨特性的。家族治療大師薩提爾女士曾說：「問題不是問題，如何面對問題才是問題。」這說明了在主觀的感受與態度上，才是因應問題的重要因素。教師們若能在感受到壓力與焦慮前，即能養成自我照顧的好習慣，調整自我面對壓力的態度，學習如何將阻力化為助力，增強抗壓力、調適力，或尋求協助方法與資源介入，培養具彈性並切合自我需求之滿足。

林綺雲（2009）提出：
MeLeod（2001）在「自我照顧：完善之道」的文中，列出了16項簡易自我照顧的訣竅，鼓勵身為照顧者在健康信念、了解自我限制、勇於拒絕及求助、自我滋養、良好生活習慣，可以做到的自我照顧：

1. 相信事情會好轉，並相信自身內在的力量會引導著你。
2. 傾聽你的生理徵狀，注意有關健康與療癒的訊息。
3. 專注今天的工作，明天的事明天再說。
4. 提醒自己：需要自我滋養。如不珍視自己就無法重新得到能量。
5. 要勇敢說「不」。你不是十項全能，訂定自己的極限並不會降低對他人的關懷。
6. 為自己的健康與舒適感著想，這是你的權益。
7. 當一天結束，若覺得疲累、生氣或難過，問問自己是什麼想法、行為或與別人的互動，使你感到耗費心力。發展自己的紓解方法來幫助自己。
8. 不擔心別人給你的評價，你已盡力就是最好的，別人沒有權利讓你感覺做錯什麼。
9. 保持正向態度，欣然接受每天發生的大小事件。
10. 生活有其自然規則，不要想掌控人、事、物，也不做太多期盼。
11. 留意自己對於有助長的人、事、物，讓自己藉由喜愛的活動來得到安寧。
12. 對負向感覺不作評價並能儘速放下。
13. 要做的事列張清單，並排出優先順序。有些事可能非要你參與；但有些事可請別人代勞。
14. 學會接受別人幫助或求助，尤其為親人、朋友或社區資源，留些時間給自己。
15. 學會拒絕別人，設定合理期許。不需為別人扛起所有責任。
16. 摒除無建設性的因應方式，如：酗酒、藥物濫用、暴飲暴食等。若發現身體有不適徵兆，尋求醫療途徑。

教師在面對壓力，除了上述所列之自我照顧方法外，亦需找出適合自己釋放壓力的配方，以下列出幾項方法，供教師們參考：

 

一、運用呼吸

正念認知療法提供之呼吸法，在練習正念時是重要的方法，當人有困擾的情緒時，習慣將焦點放在過往不好的經驗或事情上，進而掉入了情緒低潮的負向漩渦裏，這時可透過簡短的呼吸法做正念練習，把我們從慣性的行為模式，轉換至無為同在模式，回到此時此刻之工作任務。楊雅清臨床心理師說「如何做三分鐘呼吸空間」正念練習，有其三個步驟，每步驟約需要一分鐘。三步驟為：覺察、聚焦、擴展。

• 覺察：

把背部和頸部調整至挺直但不僵硬，端正自己的身體姿勢，可閉上眼睛，將自我覺察力回到當下；問自己：「我現在覺察到什麼經驗？什麼念頭？情緒感受為何？身體覺知如何？」不論意識到這種發現是喜歡的或不喜歡的經驗，就當只是確認並意識到當下經驗即可。不要刻意去抓，也不需試圖做改變，就單純只是接納。

• 聚焦：

全心地將注意力轉移到呼吸上，注意每一次的吸氣、吐氣，溫和且緩慢地做著一次又一次的呼吸循環。把呼吸視做為穩固、支撐的定錨現象，帶自己來到此時此刻，靜下心地調整至平靜的狀態。

• 擴展：

當心呈現平靜的狀態時，然後把覺察範圍開始漸漸擴展至呼吸和全身的知覺，將身體視為整體的感受，隨著呼吸頻率與節奏，像整個身體都在呼吸般。把所有的感受都化為一個整體，進入到更廣闊的覺察中。

準備好時，慢慢睜開眼，回到身處的時間與空間，重新連結到當下，有助於抒解壓力與提升工作表現與效率。

 

二、應對態度

如同文章一開始，家族治療大師薩提爾女士所說：「問題本身不是問題，如何面對問題才是問題。」日常環境中，當人遇到困境後，經常會使用過往所學過的經驗與行為來處理，在其處理的過程，會不自覺帶著在壓力情境時，學到的即時反應來互動。薩提爾女士告知，經驗有6個不同層次：渴望、期待、觀點、感受、應對模式及行為。

這些經驗在當下的情境發生時，會全面性的跳出，並在各個層面上相互地連動及層層的影響著。面對問題時，若能跳脫慣性的即時反應處理，而依據當下情境、覺察自己狀態及他人行為意義的澄清與了解，即能選擇做出較適當的回應，這就會有別於過往的應對模式，而產生新的應對行為模式，進而帶動改變經驗層次的轉化。發生的事件，不是事件內容如何困擾著我們，而是在面對問題時，我們是否可以帶著覺察的態度前進，才能在適切評估後，做出適當之選擇，調整良好的適應行為。

 

三、時間管理

做好妥當的時間規劃，每天固定安排運動時間、三餐作息正常、睡眠充足、休閒活動，養成良好生活習慣與維持身體的體能，減輕壓力對身體健康的影響；另外適時安排並訂定可行的合理目標，即使在面對瑣碎事務也較能從容應付，不易產生焦慮，這些都有助於讓緊繃的身體放鬆，也能減輕工作及生活上的壓力。

 

四、社交活動

人是群體的屬性，當面臨壓力時，若有人在身邊陪伴與關懷，較容易將情緒釋放，且坦然面對困境的勇氣也較易產生。當發現自己已頻臨崩潰邊緣、或有需要找人抒發時，可以尋求親友協助，將問題告知或做情緒的宣洩，不要獨自將壓力抑制，採取孤軍奮戰策略，這樣壓力不但無法釋放，反而容易被反噬。透過聊天、傾訴、討論，都能增強自我的抗壓性及獲得復原力的管道。

 

五、 尋求資源

當壓力大到無法自我承擔且造成身體已呈現負向影響時，此時可以尋求專業的協助與諮詢，來建立自我的支援網。如：醫療協助、心理諮詢、輔導諮商，來緩解被壓力所逼迫造成的身心不適。透過門診治療，改善睡眠品質、生理之精神狀況；心理資源介入，幫助情緒的穩定，降低壓力的焦慮、學習更多調適的方法。

 

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以下列舉常用之心理諮詢電話，若有其它需要，可上網搜尋各地的衛生、醫療機構及諮商所。

北藝大學生諮商中心：(02)2896-1000分機1348
張老師專線：1980
各縣市生命線：1995
衛福部安心專線24小時：1925
臺北市社區心理衛生中心：(02)3393-6779轉10
臺北市立關渡醫院：(02)2858-7000