學期走到了尾聲，2021年也即將結束。回顧過去這一整年，內心感受到的是愉悅、充實而滿足？亦或者是懊悔、遺憾與失落？積累許久的壓力與情緒該如何釋放？而每年所許下的新年新希望，又完成了多少呢？本文將邀請導師們一起來評估自我的壓力積累指數，當我們能夠對自己的壓力反應與內在狀態有所覺察，才能提升關注學生壓力狀態的敏感度，進而提供貼近學生需求的妥適協助。

面對新年度與當學期即將結束，許多學生會因為在課業上的「拖延」與心理焦慮前來諮商中心尋求協助，而導師們如何因應後疫情時代所帶來的變動，協助學生擬定新計畫、掌握生活節奏、提升控制感，以增加面對未來的安全感就顯得格外重要。

 

一、去去壓力走  ──  壓力辨識、因應與調適

當談到「壓力」，人們傾向聯想到重大事件，如：疫情打亂工作規劃、失戀或人際挫折等，這可歸類到「急性壓力」的範疇，但其實生活中點點滴滴所積累與消耗也是種「慢性壓力」。由此可知，壓力的定義不僅相對主觀，壓力負荷程度也因人而異。適當的壓力有助於激發個人潛能，但若壓力積累過久而未能有適當的宣洩，超過個體所能承受的臨界點，即會造成個體機能的耗損、衍生身心症狀，進而影響學生的生活、工作或學習等。

下表為「壓力指數測量表」，當中12個指標分別從「生理」、「認知」、「情緒」與「行為」四個項度去評估個體身心狀況。建議導師可透過以下的題目，定時檢視自己或學生的壓力負荷狀況，同時也能以下列題目作為關懷學生的評估參考。

表1　壓力指數測量表

1. 最近你是否經常感到緊張，覺得工作/課業總是做不完？
2. 最近你是否經常睡不好，有失眠或睡眠品質不佳的情況？
3. 最近你是否經常感到情緒低落、焦慮或煩躁？
4. 最近你是否經常忘東忘西、變得很健忘？
5. 最近你是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6. 最近六個月內，你是否生病不只一次了？
7. 最近你是否經常覺得很累，睡覺的時間變多？
8. 最近你是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9. 最近你是否經常意見和別人相佐，甚至產生摩擦與衝突？
10. 最近你是否經常注意力難以集中？
11. 最近你是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12. 最近你是否被他人說過氣色不太好？

量表來源：衛生福利部國民健康署

當符合的指標項目越多，代表個體承受的壓力可能越大；項目超過6項時，建議導師需要適時的進行轉介與資源連結，協助學生尋求專業人員的協助。

校園三級輔導裡，初級的預防極為重要。建議導師與主修老師或其他必修課程老師可定期聯繫，關懷班級中學生的學習狀況及出席情形，及早發現需要關懷的學生並適時提供協助。當導師在知悉學生面臨壓力事件時，若想即時提供協助，可試著邀請學生從下列對話來梳理情緒：

「我正在經歷……」

透過情緒的辨識，提升學生對內在狀態的覺察，減緩情緒造成的影響。導師可陪伴學生去思考「是什麼事引發這些感受？」、「是否帶來生理上的變化？」、「又引發什麼樣的行為與改變？」。

「我允許自己有……的感受與需求，我將多花一點時間與……共處。」

越是抗拒面對自身的情緒，即越可能被情緒操控。導師可協助學生透過簡單的呼吸法來覺察身體的感受。透過鼻腔呼吸，感覺氣體充滿了肺部，再盡可能緩慢、和緩地用嘴巴吐出氣體；進一步感受身體緊繃、不舒服的地方，透過吸、吐呼吸逐漸放鬆，釋放、清空體內的壓力，獲得情緒的緩解。

「接下來，我可以做的是……」

當感到慌亂失序時，增加「可控制」的因子，從內在先穩定下來；減少對「不可控制」因子的執著與鑽牛角尖。導師可協助學生看見已然做得很好的部分，引導其思考「我已經做了什麼努力」、「我能夠控制的部分有哪些」、「不可控制的部分又有哪些」。

建議導師除了同理與接納外，也需要尊重學生個別差異，陪伴其找出適合自己的壓力因應方式，並讓學生知悉可求助之管道，定時且持續關懷學生的身心狀況。若發現有因壓力而產生自傷相關行為的學生，除了協助其尋找替代性減壓活動外，亦需同步轉介諮商專業協助。

 

二、心靈每日C  ──  適當回應與支持陪伴

市面上也充斥著提升專注力、時間規劃的工具書或方法，例如耳熟能詳的「番茄鐘工作法」，顯見「拖延」議題的重要性，但這些種種「方法」，更需要搭配的是「心法」。因為拖延背後有著許多心理因素，可能是求好心切而準備過度、難以投入到實踐過程；也可能是為了逃避壓力所作的相對應行為等。因此，若學生有相關困擾，引導學生覺察內在的感受為首要第一步，以下分別提供給導師三個小策略：

關於「擬訂計畫」的三個小策略

1. 了解自己的工作模式與壓力因應類型

「什麼樣的工作模式能激起你的動力？」，瑞士心理學家榮格（Carl Jung） 曾提及個體內在心理能量流動的方向，反映出個體習慣或優先採取的行為模式。藉此觀點，榮格將人格分為以下八種類型：其中性格「外傾型」的人喜歡群體的氛圍與互動、仰賴他人的回饋與交流，善於跟隨外在環境來調整自己、易與外界產生連結。因此面對這種類型的學生，導師很適合建議其以讀書會、共同團練、主題沙龍等方式來搭配目標推動與實行，以增進其完成目標之意願；「內傾型」的人重視個人內在世界，善於獨立工作、重視工作環境的營造，偏好熟悉的人事物，相對外傾型較保守靦腆。這種類型的學生相當擅長內省，導師可建議或協助其以階段性目標來進行學習規劃，透過檢核實踐狀況、滾動修正來提升這類型學生的動力。

表2　八種人格類型簡表

心理能量向「外」	向度	心理能量向「內」
外傾型 Extraversion 從與別人的互動與回饋中獲得動力	個體能量 來源與集中處	內傾型 Introversion 從反思自己的想法感受、記憶獲得動力
感覺型 Sensation 注重事實本身、細節仰賴感官感受與過往經驗	個體蒐集信息的方式	直覺型 Intuition 注重事實內涵、關聯可能性仰賴潛意識或第六感
思維型 Thinking 強調客觀事實、一視同仁注重邏輯因果與成效	個體決定、解決問題的方式	情感型 Feeling 強調個人主觀理念注重感受與情緒
判斷型 有計畫、有條理的生活方式喜歡井井有條	個體自在舒適的生活方式	知覺型 靈活、隨興、彈性的生活方式喜歡事物具有多種選擇性

參考資料：筆者整理自《榮格人格類型》

「面對壓力時，偏好如何處理？」，壓力因應與解決取向可分為「情緒焦點(emotional focused)」和「問題焦點(problem focused)」，兩種因應都可以增加個體的安適感受。搭配上表參考，「情感型」的人以「情緒」為焦點來看待事物，因此面對壓力而產生的負向情緒反應容易影響其決策，因此協助此類學生，建議導師能協助學生找到快速緩解情緒的方式、轉念，尋求可信任的支持系統也相對重要，但避免學生過度宣洩情緒而影響原先計畫進行，可練習約束自己在一定的時間內適度放鬆，例如：暫停工作十分鐘，先喝杯咖啡放鬆再重新思考下一步怎麼處理；「思維型」的人以「問題」為焦點來解決事物，這類型的學生面對突發事件發生，較不易受情緒的波動干擾，反而能夠快速思考如何解決當下情境，但因此導師可特別觀察學生的情緒是否有延宕與累積，也要留意是否因過於注重結果成效、忽略他人感受而引發人際摩擦。

 

2. 釐清優先順序、主要目標訂

「哪些是最需要開始實行的？哪些可以留到之後再開始進行的？需要花多久時間？」，當需要完成的待辦事不少時，可以搭配行事曆評估項目的時效性，釐清事情完成的優先順序。精選真正想達成的目標，可以數量或類型來規劃，例如：今年最想完成的「三」件事，或是分別從健康、投資或感情方面等給自己設立主要目標。

此外，還需要思考目標是否具有「可達成性」。若是目標與自己當下的能力相差甚鉅，就不是個合宜的目標。例如一天只能完成三件事的工作產能，目標若是設定完成十件事，勢必是會帶來失敗與挫折的結果。當人產生預期心理是自己可能會失敗，不僅造成個體面對完成目標的壓力，也可能為了避免負向的情緒感受，而抗拒繼續投入與付出。

 

3. 目標階段化、彈性滾動修正

一個目標的達成背後，必然是逐漸積累的過程。建議在訂立主要目標後，分階段設立具體且可達成的小目標，以時間做劃分，例如一季三個月、一個月，或是每週、每天可以完成的任務。除了系統性的規畫進度，更可根據實施過程、完成進度去做滾動式的修正，檢核自己離目標還有多遠，亦或者是哪個方面遇到實行困難而需要做調整。

目標階段化的用意是協助學生自我賦能，幫助其發揮潛力、發展出個人對生活的掌控感，包括內在的自我控制感、效能感與力量感。當學生能夠一天天完成小目標，內心才更會加踏實。改變的過程中，若學生覺知到自己是主動且重要的角色，就更能夠持續朝目標邁進，進而獲得想要的生活。

 

關於「提升專注力」的三個小策略

1. 營造工作氛圍與環境

今年因為疫情衝擊，居家辦公與線上課程的實施，造成工作/學習與生活的界限混淆，很容易讓人們失去穩定的架構感而發散、難以專注。營造合宜的工作/學習環境便成為我們的新課題，例如進行線上課程或會議前，清空桌面所有非工作所需的物品。除了避免分心外，也能透過行動來整理繁雜思緒；再者，導師與授課教師也可規範學生參與線上課程時，維持基本的穿著與儀容打理，避免因在家中而過度邋遢隨興而發散分心，有助於提升學生對工作/學習的投入準備；最後，若是與家人、室友同住，需要事先提醒適當迴避，或給予安靜的時間與空間，以減少對工作環境的干擾。

 

2. 找尋黃金高效能時段

人不可能一直處於高度專注的狀態，導師可引導學生思考「一天當中的自己在哪個時段比較有精力？」、「哪個時段比較容易恍神分心？」以自身精神狀況去分配工作內容，例如：最累、最困難與排斥的工作與學習可以擺在思緒最清晰的時段，以幫助思考與吸收；有趣且有動力投入的活動可安排在最活躍、有精力的時段，以發揮最佳效能；較不需要動腦與無關緊要的任務，如收信或收聽廣播，便可作為「緩衝時刻」自由分散與穿插在上述的「認真時段」之外，適時的紓壓與放鬆，將任務化作日常的小習慣，也能減少壓力的累積。這樣的方法不僅可以發揮個人最高效能，隨著目標完成度提升或達到超標結果，更會強化學生未來對完成目標的動機與渴望。

 

3. 發展個人專屬的儀式感

潛意識會不自覺透過個人的言行展現於外，若反過來發展日常簡單、固定且可不斷重複的行為來影響、區分內在狀態，並帶來療癒性，可被稱為「儀式感」，。例如：在工作前為自己沖泡咖啡，沖泡過程沉澱心情、醞釀工作情境；開始投入工作，直到咖啡喝完便象徵一個時段的結束，專注的情緒可在此做適度的放鬆。除此之外，適時給予自己小獎勵，例如：完成任務就可以撕掉便利貼、在行事曆打勾，或是享受一份自己喜愛的小甜點等，有意識的行動伴隨酬賞機制的建立，有助於提升學生的自我效能感，更透過日常儀式感，小幅度的釋放情緒，以維持身心平衡。

 

---

最後，建議導師可以找個適當的時間，邀請學生們回顧與整理對這一年的想法與感受，允許自己哀悼未完成的失落與遺憾、肯定自己已完成的成就與努力。今年是個充滿變動與不安的一年，人們生活的各方面都飽受疫情的干擾與影響，但一路走到一年的尾聲，真的很不容易！希望藉由本文分享，協助導師們引導學生覺察、接納自身的情緒，找到合宜的方式因應壓力；同時面對外在世界的動盪，學生有能力擬出適合自己的計畫並一步步前進，儲備新能量，迎接嶄新的一年。